Wie erstelle ich meinen eigenen Trainingsplan?
Hwie erstelle ich meinen eigenen Trainingsplan? Wenn Sie diese Frage online eingeben, werden Sie buchstäblich mit verschiedenen Artikeln bombardiert, die den besten Trainingsplan für Sie empfehlen. Oftmals liegt dieser Trainingsplan mit den zugehörigen Ergebnissen auch in einem bestimmten Zeitraum, sodass der Leser in Versuchung geführt wird, den empfohlenen Trainingsplan tatsächlich zu kaufen.
Allerdings ist ein Trainingsplan nicht für jeden gleich. Man muss auf das Alter, die Ziele, die Ernährung, die Freizeit usw. einer Person achten. Es gibt keinen Trainingsplan, der für alle funktioniert.
Ist es nicht einfacher, einen eigenen Zeitplan zu erstellen? Im Folgenden zeige ich Ihnen 7 Schritte, um Ihren idealen Trainingsplan zu erstellen.
Schritt #1: Bestimmen Sie Ihre eigene Situation
Dies ist Ihr eigener Trainingsplan und so bestimmen Sie auch Ihre Situation. Um diese Situation festzustellen, stelle ich Ihnen im Folgenden drei wichtige Fragen.
Frage 1: Was sind Ihre Ziele?
Versuchen Sie, Gewicht zu verlieren? Du möchtest mehr Muskelmasse? Bereiten Sie sich auf Ihren ersten 5-km-Lauf vor? Was auch immer Ihre Ziele sind, es ist gut, sie aufzuschreiben und sich darüber im Klaren zu sein, was Sie erreichen möchten.
Frage 2: Wie viel Zeit haben Sie zum Trainieren?
Es ist wichtig zu bestimmen, wie viel Zeit Sie pro Woche zum Training haben. Selbstverständlich können Sie Ihren Trainingsplan entsprechend anpassen. Bedeutet das, dass man nur 2 Mal pro Woche trainieren kann, dann muss das nicht unbedingt nachteiliger sein als jemand, der 4 Tage trainiert. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Übungen darauf abstimmen und darauf achten, dass Sie Ihre Muskeln in diesen 2 Tagen genauso stark stimulieren wie jemand, der 4 Tage lang beschäftigt ist.
Frage 3: Wo möchten Sie trainieren?
Es ist wichtig, im Vorfeld zu klären, ob Sie mit Ihrem Körpergewicht trainieren oder mit dem Krafttraining im Fitnessstudio beginnen möchten. Wenn Sie mit Ihrem Körpergewicht beginnen möchten, gibt es weitere Orte, an denen Sie trainieren können, beispielsweise im Park oder zu Hause. Beim Krafttraining landet man oft im Fitnessstudio
Zu diesem Zeitpunkt wissen Sie nun Folgendes über sich selbst:
- Was ist Ihr Ziel?
- Wie viel Zeit werden Sie pro Woche mit dem Training verbringen?
- Wo wirst du trainieren?
Wir können jetzt mit der Erstellung Ihres Trainingsplans beginnen!
Schritt #2: Welche Übungen sollte ich machen, um Gewicht zu verlieren oder Muskeln aufzubauen?
Der beste Trainingsplan ist kein Zeitplan, bei dem Sie in den ersten Wochen alles geben und den Sie einfach nicht einhalten können, sondern ein Zeitplan, den Sie problemlos einhalten können. Das bedeutet auch, dass man es nicht gleich zu kompliziert machen sollte. Ein Trainingsplan mit sechs Übungsarten für jeden Körperteil ist nur ermüdend, unnötig und ineffizient.
Halten Sie es also einfach! Wir werden 5 Übungen auswählen, mit denen Sie Ihre ersten Ziele erreichen.
Sofern Sie nicht schon seit Jahren Krafttraining betreiben und inzwischen wissen, was Sie tun, empfehlen wir Ihnen, ein Ganzkörperprogramm zu wählen, das Sie 2-3 Mal pro Woche durchführen. Ich selbst gehe mittlerweile seit 5 Jahren ins Fitnessstudio und mein Lieblingsplan, bei dem ich die meisten Ergebnisse erziele, besteht immer noch aus einem Ganzkörpertraining.
Wichtig bei einem solchen Ganzkörpertraining ist, dass man tatsächlich alle Muskelgruppen beansprucht. Nachfolgend habe ich eine kurze Übersicht aller Muskelgruppen mit Übungen, die diese Muskeln beanspruchen:
Quads – Kniebeugen, Ausfallschritte, einbeinige Kniebeugen, Boxjumps.
Gesäßmuskeln und hintere Oberschenkelmuskulatur – Kreuzheben, Hüftheben, Kreuzheben mit Sechskantstange, Step-Ups.
Die Druckmuskeln (Brust, Schultern, Trizeps) – Bankdrücken, Überkopfdrücken, Liegestütze, Dips, Schräghanteldrücken.
Die Zugmuskeln (Rücken, Bizeps und Unterarme) – Klimmzüge, Kreuzheben, Rudern mit dem eigenen Körpergewicht, vorgebeugtes Rudern.
Bauchmuskeln und unterer Rücken – Planks, Crunches, Side Planks, Bergsteiger.
Sie sind sich nicht sicher, wie Sie diese Übungen durchführen sollen? Zu jeder oben beschriebenen Übung gibt es viele Beispiele auf Google und Youtube.
Wenn Sie an einem Trainingstag eine Übung aus jeder Kategorie auswählen, trainieren Sie buchstäblich fast jeden Muskel Ihres Körpers und lassen dies das Rezept für einen großartigen Körperbau sein.
Unten finden Sie ein Beispiel für ein einfaches, aber effektives Training im Fitnessstudio.
Kniebeugen: 4 Sätze mit 12 Wiederholungen.
Kreuzheben: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
Liegestütze oder Dips: 4 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.
Klimmzüge: 3 Sätze mit maximalen Wiederholungen.
Planks: 3 Sätze à 1 Minute.
Das oben Beschriebene ist die Grundlage Ihres Krafttrainings. Stellen Sie sicher, dass Sie jede Woche konzentriert bleiben und stärker werden. Mit dieser Basis bauen Sie bereits einen Körperbau auf, auf den Sie stolz sein können.
Sobald Sie Vertrauen in die Bewegungen haben? Dann abwechslungsreich und sorgen Sie dafür, dass keine Langeweile aufkommt. Wenn Sie am Montag Klimmzüge machen, achten Sie darauf, am Mittwoch noch einmal eine Rückenübung zu machen, damit Sie ständig gefordert sind. Neben der Abwechslung besteht die Herausforderung auch darin, Ihr Gewicht und Ihre Wiederholungen zu steigern. Wie das funktioniert, wird im nächsten Schritt beschrieben.
Schritt #3: Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich ausführen?
Sätze und Wiederholungen finden Sie häufig in einem Trainingsplan. Doch was bedeuten diese beiden Wörter eigentlich? Ganz einfach: Sätze sind die Häufigkeit, mit der Sie etwas tun, und Wiederholungen sind die Anzahl der Wiederholungen, die Sie ohne Unterbrechung ausführen.
Wenn Sie jetzt beispielsweise 10 Liegestütze machen, haben Sie 1 Satz mit 10 Wiederholungen Liegestütze gemacht.
Verstanden? Spitze.
Die einfache Antwort für den Anfang ist, 3 bis 5 Sätze pro Übung und 8 bis 10 Wiederholungen pro Satz zu machen. Davon ausgenommen sind ein oder zwei Aufwärmsätze.
Wenn Sie bereits weiter fortgeschritten sind, können Sie sich Ihr Ziel und die Anzahl der Wiederholungen ansehen, die am besten dazu passen. In der Fitnesswelt sprechen wir über Folgendes:
1 bis 5 Wiederholungen = Muskelkraft
6 bis 12 Wiederholungen = Muskelmasse
12+ Wiederholungen = Muskelzustand
Regen Sie sich darüber jedoch nicht zu sehr auf. Mein Rat wäre, mit einem leichteren Gewicht und mehr Wiederholungen zu beginnen, damit Sie die Bewegung zuerst beherrschen. Wenn dies funktioniert, können Sie das Gewicht anschließend langsam steigern. In diesem Fall nimmt die Anzahl der Wiederholungen natürlich etwas ab.
Wenn Sie Fortschritte machen möchten, sollten Sie jedoch Folgendes genau beachten: Stellen Sie bei jedem neuen Training sicher, dass Sie entweder ein schwereres Gewicht aufnehmen oder 1 Wiederholung mehr als beim letzten Mal machen . Schaffst du das? Dann wirst du stärker.
Schritt #4: Wie lange sollte ich zwischen den einzelnen Sätzen warten?
Sie können dies im Voraus in Ihrem Trainingsplan notieren, aber grundsätzlich werden Sie feststellen, dass dies wirklich von Person zu Person unterschiedlich ist. Dennoch finden Sie hier einige Richtlinien dazu, wie lange Sie je nach Gewicht, das Sie heben, ruhen sollten. Sie können dies jedoch jederzeit an Ihr eigenes Niveau anpassen.
1 bis 5 Wiederholungen: Zwischen den Sätzen 3 bis 5 Minuten Pause machen. Nach 3 Minuten sind bereits 80 % der Kraft in Ihrem Körper wiederhergestellt.
6 bis 12 Wiederholungen: Zwischen jedem Satz 1 bis 2 Minuten Pause machen. Ich selbst sitze immer bequem in der Mitte, ruhe 1,5 Minuten ;)
12+ Wiederholungen: Hier trainieren Sie Ausdauer: Machen Sie eine lange Pause, um sich zu erholen, damit Sie den nächsten Satz machen können. Wenn dies nach weniger als 60 Sekunden gelingt, können Sie sich sicher Ihren nächsten Satz schnappen.
Geben Sie Ihr Bestes und denken Sie daran: Eine kürzere Ruhezeit wird Sie in Zukunft auch stärker machen.
Schritt #5: Wie lange sollte ein Training dauern?
Trainingspläne können zwischen 30 Minuten und bis zu 2 Stunden variieren. Als Anfänger würde ich mich jedoch dafür entscheiden, nicht länger als eine Stunde am Stück zu trainieren. Dies sollte für die Anzahl der Übungen, die Sie in Schritt 1 absolviert haben, plus einem 5- bis 10-minütigen Aufwärmen einfach zu bewerkstelligen sein.
Wenn Sie nach einer Stunde noch nicht völlig erschöpft sind? Versuchen Sie dann, die Intensität zu steigern und Sie werden merken, dass Sie dadurch auch bessere Ergebnisse erzielen. Seien wir ehrlich: Weniger Zeit und bessere Ergebnisse, das hört sich großartig an, oder?
Was ist, wenn Sie keine Stunde Zeit zum Trainieren haben? Versuchen Sie dann, in der Ihnen zur Verfügung stehenden Zeit alle Übungen mit etwas weniger Gewicht durchzuführen. Es ist besser, kurz zu trainieren, als gar nicht zu trainieren.
Schritt #6: Wie viele Tage pro Woche sollte ich trainieren?
Viele unerfahrene Sportler entscheiden sich sofort dafür, 5 bis 7 Tage die Woche zu trainieren. Allerdings würde ich zu etwas anderem raten. Wir möchten nicht dafür sorgen, dass Sie schnell wieder in Ihren alten Rhythmus zurückfallen.
Bei einem Ganzkörpertraining haben wir Ihnen bisher empfohlen, 2 bis 3 Tage pro Woche Sport zu treiben. Dies hat auch mit der Erholung Ihrer Muskeln zu tun. Ihre Muskeln brauchen 48 Stunden, um sich zu erholen. Dies ist bei einem schweren Training sicherlich wichtig, damit Sie verletzungsfrei bleiben und keine Muskeln abbauen (ja, Muskelabbau bei zu viel Training ist auch möglich). Ein Trainingsprogramm am Montag, Mittwoch und Freitag eignet sich gut, um Ihren Muskeln ausreichend Ruhe zu gönnen.
Schritt #7: Messen Sie Ihre Fortschritte im Fitnessstudio!
Das Einhalten Ihres Trainingsplans ist eine Sache, aber die Gewichte oder Wiederholungen im selben Plan zu erhöhen, ist eine ganz andere. Stellen Sie sicher, dass Sie immer wissen, wie viele Kilos und Wiederholungen Sie in Ihrem vorherigen Training erreicht haben. Wenn Sie das tun, können Sie leicht Fortschritte erzielen, indem Sie Ihrer Übung zusätzliches Gewicht hinzufügen oder eine zusätzliche Wiederholung durchführen.
Und glauben Sie mir, Ihr Gehirn erinnert sich wirklich nicht an jeden Satz und jede Wiederholung, die Sie im vorherigen Training ausgeführt haben.
Ein Tipp, den ich Ihnen hier geben kann, ist, die Übungen in Ihren Notizen auf Ihrem Telefon aufzuschreiben (siehe Foto unten). So wissen Sie genau, an welchem Datum Sie die Übung durchgeführt haben und wie viel Gewicht und Wiederholungen Sie erreicht haben.
Sie haben nun alle Schritte zur Erstellung des perfekten Trainingsplans abgeschlossen! Bist du schon ein bisschen weiter und bereit für etwas mehr Intensität im oder außerhalb des Fitnessstudios? Dann ergänzen Sie Ihr Training um eine Trainingsmaske, damit Sie noch schneller die gewünschten Schritte machen und Ihren Traumkörper kreieren können. Ich wünsche dir viel Glück, du schaffst es!