Wie erstelle ich meinen eigenen Trainingsplan?
Wie erstelle ich meinen eigenen Trainingsplan? Wenn Sie diese Frage online eingeben, werden Sie mit verschiedenen Artikeln, die den besten Trainingsplan für Sie empfehlen, buchstäblich zu Tode geworfen. Oft liegt dieser Trainingsplan mit den dazugehörigen Ergebnissen auch innerhalb einer bestimmten Zeit, sodass der Leser verleitet wird, den empfohlenen Trainingsplan auch wirklich zu kaufen.
Ein Trainingsplan ist jedoch nicht für alle gleich. Man muss auf Alter, Ziele, Ernährung, Freizeit etc. achten. Es gibt also keinen Trainingsplan, der für alle funktioniert.
Ist es nicht einfacher, einen eigenen Zeitplan zu erstellen? Ich zeige dir unten in 7 Schritten, wie du deinen idealen Trainingsplan erstellen kannst.
Schritt Nr. 1: Bestimmen Sie Ihre eigene Situation
Das ist dein eigener Trainingsplan und damit bestimmst du auch deine Situation. Um diese Situation zu bestimmen, stelle ich Ihnen im Folgenden drei wichtige Fragen.
Frage 1: Was sind Ihre Ziele?
Versuchen Sie, Gewicht zu verlieren? Willst du mehr Muskelmasse? Bereiten Sie sich auf Ihren ersten 5-km-Lauf vor? Was auch immer deine Ziele sind, es ist gut, sie aufzuschreiben und dir bewusst zu sein, was du zu erreichen versuchst.
Frage 2: Wie viel Zeit hast du zum Trainieren?
Es ist wichtig zu bestimmen, wie viel Zeit Sie pro Woche zum Trainieren haben. Natürlich kannst du deinen Trainingsplan entsprechend anpassen. Bedeutet das, dass man nur 2 mal die Woche trainieren kann, dann muss das nicht nachteiliger sein als jemand der 4 Tage trainiert. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Übungen darauf abstimmen und darauf achten, dass Sie Ihre Muskeln in diesen 2 Tagen genauso stark stimulieren wie jemand, der 4 Tage beschäftigt ist.
Frage 3: Wo möchten Sie trainieren?
Wichtig ist, sich vorher festzulegen, ob man mit dem eigenen Körpergewicht trainieren oder mit dem Krafttraining im Fitnessstudio beginnen möchte. Wenn Sie mit Ihrem Körpergewicht beginnen möchten, gibt es weitere Orte, an denen Sie trainieren können, z. B. im Park oder zu Hause. Beim Krafttraining landet man oft im Fitnessstudio
An dieser Stelle wissen Sie nun Folgendes über sich:
- Was ist Ihr Ziel?
- Wie viel Zeit wirst du pro Woche mit Sport verbringen?
- Wo wirst du trainieren?
Wir können jetzt mit der Erstellung Ihres Trainingsplans beginnen!
Schritt Nr. 2: Welche Übungen sollte ich machen, um Gewicht zu verlieren oder Muskeln aufzubauen?
Der beste Trainingsplan ist kein Plan, der dir in den ersten Wochen alles gibt, was du einfach nicht durchhalten kannst, sondern ein Plan, an den du dich gut halten kannst. Das bedeutet auch, dass du es nicht gleich zu kompliziert halten solltest. Ein Trainingsplan mit sechs Übungsarten für jeden Körperteil ist einfach nur anstrengend, unnötig und ineffizient.
Also mach es einfach! Wir wählen 5 Übungen aus, mit denen Sie Ihre ersten Ziele erreichen.
Sofern Sie nicht seit Jahren Krafttraining betreiben und jetzt wissen, was Sie tun, empfehlen wir Ihnen, ein Ganzkörperprogramm zu wählen, das Sie 2-3 Mal pro Woche durchführen. Ich selbst bin jetzt seit 5 Jahren im Fitnessstudio und mein Lieblingsprogramm, mit dem ich die meisten Ergebnisse erziele, besteht immer noch aus einem Ganzkörpertraining.
Wichtig bei einem solchen Ganzkörpertraining ist, dass du tatsächlich alle Muskelgruppen belastest. Nachfolgend habe ich einen kurzen Überblick über alle Muskelgruppen mit Übungen, die diese Muskeln beanspruchen:
Quads – Kniebeugen, Ausfallschritte, einbeinige Kniebeugen, Boxsprünge.
Gesäß und Kniesehnen – Kreuzheben, Hüftheben, Kreuzheben mit Sechskantstange, Step-Ups.
Die Push-Muskeln (Brust, Schultern, Trizeps) – Bankdrücken, Überkopfdrücken, Liegestütze, Dips, Schräghanteldrücken.
Die Zugmuskeln (Rücken, Bizeps und Unterarme) – Klimmzüge, Kreuzheben, Eigengewichtsrudern, vorgebeugtes Rudern.
Bauchmuskeln und unterer Rücken – Planks, Crunches, Side Planks, Mountain Climbers.
Du bist dir nicht sicher, wie du diese Übungen durchführen sollst? Für jede der oben beschriebenen Übungen gibt es viele Beispiele auf Google und Youtube.
Wenn Sie an einem Trainingstag eine Übung aus jeder Kategorie auswählen, trainieren Sie buchstäblich fast jeden Muskel in Ihrem Körper und lassen dies das Rezept für einen großartigen Körperbau sein.
Unten ist ein Beispiel für ein einfaches, aber effektives Fitnesstraining.
Kniebeugen: 4 Sätze mit 12 Wiederholungen.
Kreuzheben: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
Liegestütze oder Dips: 4 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.
Klimmzüge: 3 Sätze mit maximaler Wiederholungszahl.
Planks: 3 Sätze à 1 Minute.
Das oben Beschriebene ist die Basis deines Krafttrainings. Stellen Sie sicher, dass Sie jede Woche konzentriert bleiben und auch stärker werden. Mit dieser Grundlage bauen Sie bereits eine Figur auf, auf die Sie stolz sein können.
Sobald Sie das Vertrauen in die Bewegungen haben? Dann variiere ruhig und sorge dafür, dass dir nicht langweilig wird. Wenn du am Montag Klimmzüge machst, achte darauf, am Mittwoch eine andere Übung für deinen Rücken zu machen, damit du ständig gefordert bist. Neben der Variation besteht die Herausforderung auch darin, Ihr Gewicht und Ihre Wiederholungen zu steigern. Wie das funktioniert, wird im nächsten Schritt beschrieben.
Schritt Nr. 3: Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich ausführen?
Sätze und Wiederholungen sind oft etwas, das Sie in einem Trainingsplan finden. Aber was bedeuten diese beiden Wörter eigentlich? Ganz einfach: Sets steht für die Anzahl der Wiederholungen und Wiederholungen für die Anzahl der Wiederholungen ohne Unterbrechung.
Wenn du jetzt zum Beispiel 10 Liegestütze machst, hast du 1 Satz mit 10 Wiederholungen Liegestütze gemacht.
Verstanden? Oben.
Die einfache Antwort für Anfänger ist, 3 bis 5 Sätze pro Übung und 8 bis 10 Wiederholungen pro Satz zu machen. Davon ausgenommen sind ein oder zwei Aufwärmsätze.
Wenn du schon etwas fortgeschrittener bist, kannst du dir dein Ziel und die Anzahl der Wiederholungen ansehen, die am besten dazu passt. In der Fitnesswelt sprechen wir über Folgendes:
1 bis 5 Wiederholungen = Muskelkraft
6 bis 12 Wiederholungen = Muskelmasse
12+ Wiederholungen = Muskelkondition
Machen Sie sich darüber jedoch keine allzu großen Sorgen. Mein Rat wäre, mit einem leichteren Gewicht und mehr Wiederholungen zu beginnen, damit Sie die Bewegung zuerst in den Griff bekommen. Gelingt dies, kannst du das Gewicht anschließend langsam steigern. In diesem Fall verringert sich die Anzahl der Wiederholungen natürlich etwas.
Wenn du Fortschritte machen möchtest, solltest du jedoch auf Folgendes achten: Achte bei jedem neuen Training darauf, entweder ein schwereres Gewicht aufzunehmen oder 1 Wiederholung mehr als beim letzten Mal zu machen. Schaffst du das? Dann wirst du stärker.
Schritt Nr. 4: Wie lange sollte ich zwischen den einzelnen Sätzen warten?
Das kannst du dir vorab in deinen Trainingsplan schreiben, aber im Grunde wirst du merken, dass das wirklich von Person zu Person unterschiedlich ist. Hier sind dennoch einige Richtlinien dafür, wie lange Sie sich ausruhen sollten, je nachdem, wie schwer Sie heben. Sie können dies jedoch jederzeit an Ihr eigenes Niveau anpassen.
1 bis 5 Wiederholungen: Machen Sie zwischen den Sätzen 3 bis 5 Minuten Pause. Nach 3 Minuten sind bereits 80 % Ihrer Körperkraft wiederhergestellt.
6 bis 12 Wiederholungen: Machen Sie zwischen jedem Satz 1 bis 2 Minuten Pause. Ich sitze immer in der Mitte, 1,5 Minuten Pause ;)
12+ Wiederholungen: Du trainierst hier auf Ausdauer: Pausiere lange genug, um dich zu erholen, damit du den nächsten Satz machen kannst. Gelingt dies nach weniger als 60 Sekunden, kannst du definitiv zu deinem nächsten Set greifen.
Geben Sie Ihr Bestes und denken Sie daran, dass Sie auch in Zukunft stärker werden, wenn Sie Ihren Ruhezustand verringern.
Schritt Nr. 5: Wie lange sollte mein Training dauern?
Trainingspläne können von 30 Minuten bis zu 2 Stunden reichen. Als Trainingsanfänger würde ich mich jedoch dafür entscheiden, nicht länger als eine Stunde am Stück zu trainieren. Dies sollte für die Anzahl der Übungen aus Schritt 1 plus 5 bis 10 Minuten Aufwärmphase einfach zu bewerkstelligen sein.
Wenn Sie nach einer Stunde noch nicht völlig erschöpft sind? Versuchen Sie dann, Ihre Intensität zu erhöhen, und Sie werden feststellen, dass Sie dadurch auch bessere Ergebnisse erzielen. Seien wir ehrlich, weniger Zeit und bessere Ergebnisse, klingt großartig, nicht wahr?
Was ist, wenn Sie keine Stunde zum Trainieren haben? Versuchen Sie dann, in der Ihnen zur Verfügung stehenden Zeit alle Übungen mit einem etwas geringeren Gewicht durchzuführen. Es ist besser, kurz zu trainieren, als gar nicht zu trainieren.
Schritt Nr. 6: An wie vielen Tagen in der Woche sollte ich trainieren?
Viele Anfängersportler entscheiden sich sofort dafür, 5 bis 7 Tage die Woche zu trainieren. Allerdings würde ich etwas anderes raten. Wir wollen nicht dafür sorgen, dass Sie schnell wieder in Ihren alten Rhythmus zurückfallen.
Bei einem Ganzkörpertraining haben wir Ihnen bisher empfohlen, 2 bis 3 Tage pro Woche zu trainieren. Das hat auch mit der Erholung deiner Muskulatur zu tun. Ihre Muskeln brauchen 48 Stunden, um sich zu erholen. Das ist bei einem schweren Training sicherlich wichtig, damit du verletzungsfrei bleibst und keine Muskeln abbaust (ja, auch bei zu viel Training kannst du Muskeln brechen). Eine Trainingsroutine von Montag, Mittwoch, Freitag funktioniert gut, um deinen Muskeln genug Ruhe zu gönnen.
Schritt Nr. 7: Messen Sie Ihren Fortschritt im Fitnessstudio!
Deinem Trainingsplan zu folgen ist eine Sache, aber die Gewichte oder Wiederholungen nach demselben Plan zu erhöhen, ist eine ganz andere. Stellen Sie immer sicher, dass Sie wissen, wie viele Pfund und Wiederholungen Sie in Ihrem vorherigen Training gewonnen haben. Wenn Sie das tun, können Sie leicht Fortschritte machen, indem Sie Ihrer Übung zusätzliches Gewicht oder eine zusätzliche Wiederholung hinzufügen.
Und glauben Sie mir, Ihr Gehirn erinnert sich wirklich nicht an jeden Satz und jede Wiederholung, die Sie beim vorherigen Training gemacht haben.
Ein Tipp, den ich Ihnen hier geben kann, ist, die Übungen in Ihren Notizen von Ihrem Telefon aus aufzuschreiben (siehe Foto unten). So weißt du genau, an welchem Datum du die Übung durchgeführt hast und wie viele Gewichte und Wiederholungen du erreicht hast.
Sie haben nun alle Schritte abgeschlossen, um den perfekten Trainingsplan zu erstellen! Falls du schon ein Stück weiter bist und bereit für etwas mehr Intensität im oder außerhalb des Fitnessstudios bist? Dann füge deinem Training eine Trainingsmaske hinzu, damit du die gewünschten Schritte noch schneller gehen und deinen Traumkörper erschaffen kannst. Ich wünsche dir viel Glück, du schaffst das!