Kreuzheben-Handbuch: Auf dem Weg zum perfekten Kreuzheben!

Der Kreuzheben ist eine der stärksten zusammengesetzten Übungen, die Ihnen monströse Beine und einen großen Rücken geben wird, aber nur, wenn Sie es richtig machen ...

Was ist Kreuzheben und wofür ist es gut?

Das Kreuzheben ist eine zusammengesetzte Übung, die Ihre Gesäßmuskeln trainiert, Ihre Kniesehnen aufbaut und Ihren unteren Rücken stärkt.

Nicht umsonst gilt Kreuzheben als eine der „großen Drei“ im Powerlifting (neben dem Bankdrücken und der Kniebeuge). Kreuzheben ist nicht nur aus ästhetischen Gründen großartig, sondern das Kreuzheben ist auch eine hochfunktionelle Bewegung, die sich auf das Aufheben und Tragen von allem vom Boden bezieht (denken Sie an all die Fahrten zum Auto, die Sie sich sparen können, indem Sie schwerere Einkaufstaschen tragen). ).

Kreuzheben baut nicht nur starke Rücken- und Beinmuskeln auf, sondern verbessert auch Ihre Körperhaltung und korrigiert Muskelungleichgewichte.

Leider kann langfristiges Kreuzheben Rückenverletzungen verursachen, wenn es falsch ausgeführt wird. Aber natürlich gibt es einen Vorbehalt! Jede Bewegung kann zu Verletzungen führen, wenn Sie nicht die richtige Form haben. Befolgen Sie diese fünf Schritte, um sicher und erfolgreich Kreuzheben zu machen.

Kreuzheben: Richtige Form (5 Schritte)

Schritt 1: Die richtige Einrichtung

Schritt zur Bar. Wenn Sie nach unten schauen, sollte die Stange ungefähr in der Mitte Ihrer Füße sein. Ihre Schienbeine sollten beim Ziehen nahe an der Stange sein oder diese „leicht berühren“, um sicherzustellen, dass die Spannung an der richtigen Stelle bleibt. Wenn diese Spannung nicht da ist, wird die Bewegung nicht effektiv sein.

Schritt 2: Griff

Beugen Sie Ihren Körper, indem Sie Ihren Kern anspannen, und beugen Sie sich langsam nach vorne, bringen Sie Ihren Hintern zurück, während Sie eine neutrale Wirbelsäule beibehalten. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander, legen Sie Ihre Handflächen auf die Stange und legen Sie Ihre Finger um die Stange. Deine Knöchel sollten zum Boden zeigen.

Schritt 3: Die Position deines Rückens

Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und zurück. Tu so, als ob du versuchst, die Stange mit deinen Armen in zwei Hälften zu biegen. Diese Bewegung ist entscheidend für die Aktivierung Ihres Latissimus und die Aufrechterhaltung einer neutralen Wirbelsäule. Es verhindert auch, dass sich der Rücken wölbt.

Tipp von uns: Heben Sie Ihr Kinn an und widerstehen Sie dem Drang, in Spiegel zu schauen! Schauen Sie einige Meter vor sich auf den Boden.

Tatsache: Das Einziehen Ihres Kinns hilft, Ihren Körper während des Hebens stabil zu halten, ohne übermäßige Spannung in Ihrem oberen Rücken zu erzeugen. Es hält auch den Unterkörper zentriert.

Schritt 4: Konzentrieren Sie sich auf Ihren Kern

Atmen Sie nicht aus Ihrer Brust, sondern aus Ihrem Kern. Diese Form der Atmung sorgt dafür, dass Ihr Körper (und insbesondere Ihr Rücken) während des Kreuzhebens angespannt und stabil bleibt. Wenn Sie nicht wissen, wie Sie aus Ihrem Kern atmen sollen, empfehlen wir Ihnen, dies zuerst zu üben.

• Auf dem Boden liegen.
• Atme tief in den Bauch ein und dehne zuerst deinen Bauch und dann deine Brust.
• Halten Sie den Atem einige Sekunden lang an und lassen Sie ihn dann wieder los.

Tipp: Denken Sie daran, Ihren Kern zu stärken, als würde Ihnen jemand in den Magen schlagen.

Schritt 5: Erhöhen Sie die Messlatte!

Stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden und ziehen Sie die Stange Ihren Körper hoch, halten Sie Ihre Arme gerade, Ihren Kern angespannt und Ihre Augen nach vorne gerichtet. Wenn Sie die Stange anheben, sollte ein Kreuzheben so aussehen:

Die Bewegung endet, wenn du aufrecht stehst und die Stange an deinen Hüften ist. Dies wird auch als „Aussperrung“ bezeichnet. Von hier aus können Sie die Bewegung umkehren, um die Stange abzulegen, indem Sie sich zurückbewegen und die Stange langsam zum Boden bewegen lassen. Hinweis: Achten Sie dabei trotzdem auf einen geraden Rücken und eine angespannte Rumpfmuskulatur.

Du weißt jetzt, wie man Kreuzheben macht. Um ein Meister des Kreuzhebens zu werden, musst du üben, üben und noch mehr üben, viel Glück!

Wie viele Kilo sollte ich mit Deadlifts heben können?

Nehmen wir an, dass dies von Person zu Person sehr unterschiedlich ist. Wir können Ihnen die Durchschnittswerte einer weiblichen und männlichen Anhalterin nennen.

Das durchschnittliche Kreuzheben-Gewicht für einen männlichen Lifter beträgt 150 kg (1 Wiederholung). Anfänger sollten 75 kg (1 Wiederholung) anstreben.

Das durchschnittliche Kreuzheben-Gewicht für eine weibliche Gewichtheberin beträgt 87 kg (1 Wiederholung). Anfänger sollten 40 kg (1 Wiederholung) anstreben.

Wie viele Sätze und Wiederholungen Kreuzheben sollte ich machen?

Wenn du viel Muskelmasse aufbauen willst, wirst du weniger Wiederholungen brauchen als diejenigen, die ihre Ausdauer verbessern wollen. Die Zunahme der Muskelgröße liegt in einem Wiederholungsbereich von etwa 3 bis 6 Wiederholungen über 3 bis 6 Sätze mit einer Ruhezeit von etwa einer Minute.

Dies sind die beliebtesten Deadlift-Workouts, die von Liftern durchgeführt werden:

• 3 x 5 Wiederholungen (28 %)
• 5 x 5 Wiederholungen (26 %)
• 2 x 5 Wiederholungen (12 %)
• 4 x 5 Wiederholungen (12 %)
• 3 x 10 Wiederholungen (12 %)
• 3 x 8 Wiederholungen (10 %)

Sumo-Kreuzheben

Das Sumo-Kreuzheben ist eine Variation des Standard-Kreuzhebens, jedoch mit einer breiten Sumo-Haltung. Die Technik ähnelt einem Standard-Kreuzheben. Beim Sumo-Kreuzheben ist Ihr Oberkörper aufrechter und Ihre Hüften tiefer als bei einem herkömmlichen Kreuzheben. So sollte ein Sumo-Kreuzheben aussehen:

Verschiedene Arten von Kreuzheben

Es gibt mehrere Wege, die nach Rom führen, einschließlich des Kreuzhebens. Du kannst eine Langhantelstange verwenden, aber natürlich ist auch eine Kurzhantel oder ein Kettlebelt möglich. Unten sind einige Arten von Kreuzheben, um Ihr Training zu erneuern!

Zubehör für Kreuzheben

Die Verwendung eines Gewichthebergürtels beim Kreuzheben kann sehr hilfreich sein und Ihnen helfen, PRs beim Kreuzheben zu erzielen, wenn er richtig verwendet wird. Verwenden Sie sie also nur für Ihre schwersten Wiederholungen, um zu vermeiden, dass Sie sich zu sehr auf sie verlassen und Ihre Kernkraft reduzieren!

Wenn Sie Ihr Kreuzheben ernst nehmen und anfangen möchten, schwerere Gewichte zu heben, kann die Verwendung von Hebegurten einen positiven Unterschied machen, um zu verhindern, dass Sie während Ihres Kreuzhebens den Halt verlieren! Sie geben Ihnen die zusätzliche Unterstützung, die Sie benötigen, um schwere Hebevorgänge so sicher und effektiv wie möglich zu bewältigen.

Suchen Sie nach einem hochwertigen Lifting Belt oder starken Lifting Straps für Ihre Kreuzheben und andere Übungen?