Hip Thrust Manual: Wie meisterst du Hip Thrusts?

Wenn Sie auf der Suche nach einem der besten Gesäßmuskeln sind, den Sie Ihrem Booty-Training hinzufügen können, sollten Sie den Hip Thrust in Betracht ziehen!

Wofür ist der Hip Thrust gut?

Der Hip Thrust ist eine Unterkörperübung, die speziell die Gesäßmuskulatur aktiviert, einschließlich Gluteus maximus, Gluteus medius und Gluteus minimus. Mit der richtigen Form können Hip Thrusts auch Muskelgruppen im unteren Rücken und in den Beinen trainieren, wie z. B. die Kniesehnen, Adduktoren und Quadrizeps. Die häufigste Variante dieser Übung ist der Hüftstoß mit der Langhantel, obwohl es auch Variationen mit anderen Gewichten wie Kurzhanteln oder Kettlebells gibt.

Wie macht man den besten Hip Thrust?

Beginnen Sie den Hip Thrust mit einer gewichtskontrollierbaren Kurzhantel, 2 bis 3 Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie bei allen Sätzen und Wiederholungen eine gute Technik beibehalten können.

1. Platzieren Sie die Langhantel parallel zur Bank.
2. Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Bank auf den Boden. Rollen Sie die Stange über Ihre Hüften, bis die Stange in der Falte Ihrer Hüfte ruht.
3. Wenn Ihr oberer Rücken die Bank berührt, heben Sie Ihre Hüften leicht vom Boden ab. Ihre Oberarme sollten auf der Bank aufliegen. Rollen Sie Ihre Schultern nach außen, um Ihren Latissimus anzuspannen. Die Unterseite der Schulterblätter sollte Kontakt mit der Bank haben. Das Gewicht sollte gleichmäßig auf beide Beine verteilt werden. Drehen Sie Ihre Füße in den Boden, um eine stabile Fußposition zu schaffen. Dein Kinn sollte während der gesamten Bewegung unten bleiben, als würdest du tatsächlich ein Ei unter deinem Kinn halten. Alle Wiederholungen sollten von dieser Position aus starten.
4. Beginnen Sie die Aufwärtsbewegung, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammenziehen und Ihre Füße in den Boden drücken.
5. Drücken Sie weiterhin Ihre Gesäßmuskeln zusammen, während Sie Ihre Hüften zur Decke drücken, um eine vollständige Hüftstreckung zu erreichen. Spannen Sie Ihren Rumpf an, sodass die Rippen unten bleiben. Ihr Becken sollte während der vollen Streckung oben leicht gebeugt sein. Deine Schienbeine sollten senkrecht stehen.
6. Oben 2-3 Sekunden pausieren.
7. Beginnen Sie die Abwärtsbewegung, indem Sie Ihre Hüften senken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Lassen Sie Ihre Brust Ihren Hüften folgen. Schauen Sie nach vorne, mit noch eingezogenem Kinn. Halten Sie Ihre Gesäßmuskeln angespannt und Ihren Kern angespannt. Ihr Oberkörper sollte am Ende des Hüftstoßes einen 45-Grad-Winkel mit dem Boden bilden.
8. Fertig? Dann ist Wiederholung 2 an der Reihe!

Was trainierst du mit den Hip Thrusts?

Der Schub des Hüftstoßes zielt hauptsächlich auf das Gesäß (sowohl den Gluteus maximus als auch den Gluteus medius) und die Kniesehnen ab. Quads, Core und die Hüftadduktoren werden ebenfalls trainiert.

Wie oft pro Woche Hip Thrusts?

Es gibt eine Reihe guter Gründe, warum der Hip Thrust eine unverzichtbare Übung an Beintagen im Fitnessstudio ist.

Mehr Macht

Die Hip Thrusts sind wichtige Muskeln bei alltäglichen Aktivitäten wie Gehen, Stehen und Treppensteigen. Aber diese Muskeln sind auch entscheidend, um die Kraft zu erzeugen, die für sportliche Höchstleistungen erforderlich ist. Sportler, die Becken und Gesäß stärken möchten, bevorzugen häufig Übungen wie schwere Kniebeugen, Liegestütze oder Kreuzheben.

Untersuchungen zeigen jedoch, dass bei diesen Kraftübungen die Hüftspannung abnimmt, wenn die Hüften eine neutrale (stehende) Position erreichen. Der Hip Thrust bringt Sie in eine horizontale Position, sodass Sie die maximale Hüftspannung aufrechterhalten können.

Hip Thrusts können daher 1-2 Mal pro Woche trainiert werden. Mehr ist nicht nötig.

Gesäßübungen für zu Hause und im Fitnessstudio

Nicht genug mit 1 Übung wie dem Hip Thrust? Unten können Sie sich ein Video mit 10 einzigartigen Übungen ansehen, die Ihnen helfen werden, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Unterkörper zu stärken. Viel Glück!