Einführung in das Powerlifting | Was ist das und wofür ist es gut?
Powerlifting wird auch als „stärkste Sportart der Welt“ bezeichnet. Wie Sie lesen werden, ist Powerlifting eine Sportart, die maximale Kraft auf die Probe stellt. In diesem Artikel behandeln wir, was Powerlifting ist, die Regeln des Sports, wie sich die Powerlifting-Technik von anderen Fitnessprogrammen unterscheidet und vieles mehr!
Was ist Powerlifting?
Grundsätzlich messen sich Powerlifting-Athleten im Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben, um zu sehen, wer in einer Wiederholung so viel Gewicht wie möglich heben kann. Powerlifter haben drei Versuche (pro Übung), um ihr Maximalgewicht zu erreichen, und werden nach Körpergewicht und Alter eingestuft. Der Gewinner wird dadurch ermittelt, wer die höchste Powerlifting-Gesamtzahl hat.
Weltweit gibt es mehrere Powerlifting-Verbände, die den Sport regeln und die Wettkämpfe organisieren. Jeder Verband hat leicht unterschiedliche technische Regeln, Wiegeprotokolle und Richtlinien für Drogentests.
Die größte Powerlifting-Organisation ist die International Powerlifting Federation (IPF) mit knapp über 100 Mitgliedsländern. Die IPF ist der wettbewerbsstärkste Verband der Welt und zieht die stärksten natürlichen Powerlifter an.
In den Niederlanden ist der Niederländische Powerlifting-Verband (Teil des Königlichen Niederländischen Kraftsport- und Fitnessverbandes, KNKF) Gastgeber der Wettkämpfe. Dieser Verband ist der European Powerlifting Federation (EPF) und der International Powerlifting Federation (IPF) angeschlossen.
Vorteile des Kraftdreikampfs | Wofür ist Powerlifting gut?
Neben der Verbesserung der Kraft bietet Powerlifting viele Vorteile. Das Heben schwerer Gewichte erhöht die Knochendichte, was das Risiko für brüchige Knochen und Osteoporose im späteren Leben verringert. Außerdem wird jede Muskelgruppe im Körper durch zusammengesetzte Bewegungen trainiert, die die Koordination verbessern und die Hauptmuskelgruppen besser entwickeln und stärken als isolierte Übungen. Eine größere Muskeldichte verbrennt auch im Ruhezustand mehr Fett. Generell verringert sich das Verletzungsrisiko bei anderen Sportarten wie Laufen und Radfahren, aber auch bei anderen Lebensaspekten wie Treppensteigen oder Gehen, wenn man stärker ist.
Zusätzlich zu den Vorteilen gibt es beim Powerlifting auch Nachteile. Beim Heben schwerer Gewichte und damit schwerer Lasten besteht bei falscher Ausführung ein hohes Verletzungsrisiko. Ihr unterer Rücken und Ihre Schultern sind die beiden Körperteile, die beim Powerlifting am häufigsten verletzt werden, sagt Justin Keogh, Powerlifter und Professor für Bewegungswissenschaft an der australischen Bond University. Brust-, Trizeps-, Quadrizeps- und Bizepsrisse sind ebenfalls Begleitrisiken bei schweren Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Beim Powerlifting gilt (wie bei allen anderen Fitnessarten auch), mit der richtigen Ausführung zu beginnen und das Gewicht langsam aufzubauen. Dadurch wird das Verletzungsrisiko deutlich reduziert.
Die 3 Powerlifting-Übungen
Sie fragen sich, wie man Powerlifting macht? Dies sind die drei wichtigsten Powerlifting-Übungen.
Kniebeuge
Platzieren Sie für diese Übung eine Langhantel etwa auf Schulterhöhe auf einer Ablage. Stellen Sie sich unter die Stange, sodass diese auf der Rückseite Ihrer Schultern und Ihres Nackens aufliegt. Legen Sie Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit auf die Stange. Stellen Sie sich mit der Stange auf den Rücken/Schultern und gehen Sie zwei bis drei Schritte zurück, wobei Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit sind. Senken Sie die Position ab und lassen Sie die Hantel auf Ihrem Rücken. Um die Wettbewerbsstandards des Powerlifting zu erfüllen, sollten sich Ihre Hüften am Ende Ihrer Bewegung unterhalb Ihrer Knie befinden. Drücken Sie dann wieder nach oben, gehen Sie nach vorne und legen Sie die Hantel wieder auf die Ablage. Weitere Erklärungen finden Sie hier oder im Video unten.
Bankdrücken
Legen Sie sich auf eine Bank, nachdem Sie die Stange auf die richtige Höhe gebracht haben. Fassen Sie die Hantel mit Ihren Händen, greifen Sie sie etwas weiter als Ihre Schultern. Drücken Sie Ihre Füße in den Boden, während Sie die Hantel lockern und über der Brust halten. Beuge deine Ellbogen und führe die Hantel bis zur Brust. Dann schieben Sie die Stange wieder nach oben und setzen die Stange wieder ein.
Kreuzheben
Stellen Sie sich mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen hinter eine Langhantel. Ihre Füße sollten nach vorne oder leicht nach außen gerichtet sein. Beugen Sie Ihre Hüften nach hinten (fast so, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden) und halten Sie die Hantel an Ihre Beine, während Sie den Rücken gerade halten und nach vorne schauen. Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, um mit der Stange in Ihren Händen aufrecht zu stehen. Schicken Sie dann Ihre Hüften nach hinten, um die Stange auf den Boden abzusenken.
Viele Powerlifter verwenden beim Kreuzheben einen Über-Unter-Griff mit einer Hand nach oben und der anderen nach unten. Hinweis: Sie sollten diese Übung nicht mit Ihren Rückenmuskeln durchführen, sondern Ihre Gesäß- und Beinmuskeln die Arbeit machen lassen. Weitere Erklärungen finden Sie hier oder im Video unten.
Wie man mit Powerlifting beginnt | Powerlifting für Anfänger
Die 3 Powerlift-Übungen sind schwieriger durchzuführen, als man denkt. Sportler sollten sich daher nicht unter Druck setzen lassen, die Übungen so schnell wie möglich mit Gewicht zu ergänzen. Besonders wenn du noch nie im Fitnessstudio trainiert hast, rate ich dir, Powerlift-Übungen durch Körpergewichtsübungen nachzuahmen. Denken Sie zum Beispiel an eine Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht, Liegestütze (Bankdrücken) oder den Superman (Kreuzheben)
Sobald Sie die Körpergewichtsübungen beherrschen, können Sie mit den Powerlift-Übungen nur mit der Stange beginnen. Es wiegt bereits 20 kg, sodass Sie sich langsam an die Bewegungen gewöhnen können. Der Schlüssel zum Powerlifting ist die Technik und mit dieser Technik werden Sie feststellen, dass das Verletzungsrisiko erheblich sinkt.
Führen Sie Sätze mit 3 bis 5 Wiederholungen durch und beginnen Sie mit 3/4 Sätzen pro Powerlift-Übung. Ich empfehle Anfängern etwa 2 bis 3 Mal pro Woche Bankdrücken und Kniebeugen und etwa 1 bis 2 Mal pro Woche Kreuzheben. In den ersten 3 bis 6 Monaten können Sie durch schnelle Fortschritte fast jede Woche neues Gewicht zu Ihrem Training hinzufügen, während Sie versuchen, stärker und effizienter zu werden.
Zubehör für Powerlifting
Wussten Sie, dass es zwei Arten von Powerlifting gibt? Nämlich „Raw“ und „Equipped“. Wie die Namen schon vermuten lassen, wird beim Raw Powerlifting nur minimale oder gar keine Ausrüstung verwendet, beim equiped Powerlifting hingegen schon. Powerlifter mit Zubehör können beispielsweise mit Hilfe von Hebegürteln, Kniebandagen, Handgelenkbandagen oder Hebebändern häufiger mehr Gewicht heben.
Hebegürtel
Es gibt verschiedene Arten von Gewichthebergürteln und nicht jeder Gürtel ist für Powerlifting geeignet. Powerlifting-Gürtel sind oft dicker und haben eine dickere Polsterung. Ein Lifting Belt stabilisiert Ihre Wirbelsäule, verbessert Ihre Form und ermöglicht es Ihnen, mehr Kraft aus Ihren Beinen herauszuholen.
Kniebandagen
Kniebandagen sind ein beliebtes Hilfsmittel beim Powerlifting, da sie die Leistung unterstützen und das Verletzungsrisiko verringern. Die Kompression in den Kniebandagen kann auch zur Erholung und Beweglichkeit Ihrer Muskeln nach einem harten Training beitragen.
Handgelenkbandagen
Handgelenkbandagen sorgen dafür, dass Ihre Handgelenke in der richtigen Position sind, sodass weniger Kraft verloren geht und Sie daher schwerer heben können. Handgelenkbandagen bieten zudem optimalen Schutz für Ihre Handgelenke und Handgelenke während des Trainings.
Hebegurte
Oft könnten Sie beispielsweise beim Kreuzheben noch mehr Kraft heben, aber Ihre Hände lassen die Stange aufgrund des fehlenden Halts langsam los. Zughilfen sorgen für einen stärkeren Halt und entlasten Ihre Unterarme beim Heben schwerer Gewichte.
